Srdce pod tlakem - 2. díl, cvičení pomáhá i lidem s HIV
Lidé žijící s HIV čelí vyššímu riziku srdečně-cévních onemocnění – důvodem je chronický zánět, který může být důsledkem samotné infekce nebo vedlejších účinků léčby. V předchozím dílu jsme psali o riziku kouření a o tom, jak s ním bojovat. Tentokrát se zaměříme na pohyb jako další účinný nástroj pro podporu zdraví srdce.
Pohyb jako zázračná medicína
Přínosy pravidelné fyzické aktivity jsou nesmírné a zahrnují prakticky celé tělo. Pohyb:
- Posiluje srdce a cévy: zlepšuje průtok krve a snižuje riziko srdečně-cévních onemocnění.
- Pomáhá kontrolovat váhu: pohyb zrychluje metabolismus a přispívá k energetické rovnováze.
- Příznivě ovlivňuje kosti a svaly: prevence osteoporózy, zvýšení hustoty kostí a pevnosti kloubů jsou jen některé z výhod.
- Zlepšuje psychiku: fyzická aktivita stimuluje produkci endorfinů, které zlepšují náladu a pomáhají snižovat stres.
- Buduje dýchací svaly: vede k lepšímu využívání plicní kapacity.
- Snižuje riziko nemocí: pravidelný pohyb může snížit riziko cukrovky 2. typu až o 30 % a funguje jako prevence některých typů rakoviny.
- Příznivě ovlivňuje: imunitní a nervový systém, mozkové funkce a psychiku.
Kolik pohybu je dost?
Podle odborníků bychom měli věnovat pohybu alespoň 30 minut denně pětkrát týdně, pokud jde o aktivitu střední intenzity, nebo třikrát týdně 20-25 minut pohybové aktvity vysoké intenzity. Nemáte čas? Nevadí. I krátké desetiminutové bloky mají smysl! Intenzitu pohybu snadno posoudíte pomocí „konverzačního testu“ – pokud už nezvládnete zpívat, ale stále můžete mluvit, jste na správné úrovni.
Jak vypočítat maximální tepovou frekvenci
Vaše optimální tepová frekvence (TF) se liší podle věku a fyzické kondice:
- Maximální TF spočítáte dle vzorce 220 – váš věk.
- Pro začátečníky je ideální udržovat tepovou frekvenci mezi 50–60 % maxima.
- Pro spalování tuků a zlepšení kondice miřte na 65–75 %.
- Aktivní sportovci mohou trénovat na intenzitě 70–85 %.
Novoroční předsevzetí, která vydrží
Chcete, aby vaše rozhodnutí začít se více hýbat neskončilo fiaskem? Inspirujte se těmito tipy:
- Najděte si motivaci: ať už je to zdraví, lepší kondice, nebo hubnutí, mějte svůj cíl stále na očích.
- Stanovte si reálné cíle: lepší je začít pomalu a pravidelně než rychle a přestat.
- Najděte si parťáka: společné cvičení je zábavnější a pomáhá udržet disciplínu.
- Naplánujte si aktivity: i v deštivém počasí se dá cvičit doma.
- Odměňujte se: zasloužíte si malé radosti za své úspěchy.
Pravidelný pohyb je jednou z nejlepších věcí, které můžete pro své tělo a mysl udělat. Začněte ještě dnes a dopřejte svému srdci šanci tlouct silněji a zdravěji.